00's Adventure

识别自动思维 —— HackYourself 避税手册之二

好久不见。

HackYourself 避税手册第一篇中,提出了「信念税」这个话题。怎样更好地「避税」呢?今天我们来聊聊如何识别自动思维。

当你在读这篇文章时,一部分注意力会集中在阅读文字并且理解、整合信息上面。同时,你可能会产生一些快速的评价,这些思维可以称为「自动思维」。它们似乎是立即自动涌现的,通常迅速而简短,一闪而过。我们往往很难觉察到这些想法的存在,更不要说进行理性、客观的评估,所以大都会顺着它们做出惯常的情绪和行为反应——就像飞行器进入「自动导航」模式一样。

「自动思维」的形成,大都不经过意识的「审查」,一旦形成却又根深蒂固,潜移默化地影响着我们的判断、选择、行为。

请想象一下,现在有一个小球,要滚过沙坑。

第一次,沙坑上没有任何痕迹,小球可能可以沿很多路径滚过。

第二次让小球滚入沙坑,很有可能会顺着上一次的轨迹,并且进一步加深轨迹的深度。

反复几次,小球已经不太可能脱离轨迹滚动,而且一次比一次速度要快。

这就是路径依赖。

自动思维的「路径」一旦形成,大脑就会沿着阻力最小的路径「思考」,完全跳过原本可能需要的觉察、思考、审视阶段,直接作出习性反应。

回到自动思维起点,重新选择解释风格

自动思维都是一些不再经过意识「审查」的想法。想要改变那些已经形成固定路径的想法「小球」的运动轨迹,必须先回到原点,在小球启动的时候,重新获得对它有意识的控制。

试想一个我们经常会遇到的情景:工作上有一件事情没有做好。

面对这个结果时,我们可能会产生很多想法。这时候「小球」其实有很多不同的路径可以选择:

解释风格 归因 态度/行为导向
具体的 我第一次做,经验不足,目标设定也有些过高,超出了我掌握的技能 继续学习和练习
笼统的 我没有能力做好 我真是个差劲的人
短暂的 最近身体不好影响了状态 恢复身体迎头赶上
长期的 我不是那种有信心、什么都能做好的人,一直都是这样 以后不要尝试算了
个人的 这个项目虽然不成功,我还是锻炼了 xxx 能力 想想这次的经验怎么复用
普遍的 这件事没有什么意义,一开始我就不看好 真是浪费时间浪费表情

从上表可以看到,如果对负面结果选择具体、短暂、普遍的解释风格,而不是笼统、长期的和个人的方式来解释,可以减少挫折和无助。

乐观的人一般会用长期的、笼统的、个人的方式解释成功,而用短暂的、具体的、普遍的方式解释失败。如果事事要求只做最好,就会抑郁:无法达到的预期,加上为失败承担个人责任的倾向,形成了致命的组合。

如何识别不恰当的自动思维

我们每天会产生数量难以估算的自动思维,几乎每时每刻都有自动思维在进行,不可能也没有必要全部识别出来。那么,哪些自动思维值得识别?如何判断是否「恰当」?

让我们先聚焦在那些引起较明显情绪反应、生理变化、行为变化的时刻,以及可能做出重要决策的时刻,这些时刻的自动思维较容易识别,也比较可能带来较大的影响。

情绪是一个非常好的线索,它提醒我们「此刻也许该暂停」。

当情绪上涌时,不妨试着做三件事情:

1.暂停

比如说,Boss 刚刚布置了一项很有挑战的任务,让你在 3 天内完成。这时身体会不自觉地开始有一些反应,比如头皮发麻,脑子一片空白,内心有一群草原动物奔驰而过……

在这样一个情绪节点,请尽可能先按下暂停键,把时空「冻结」住。

2. 识别情绪

观察一下自己的第一反应:

刚才我产生了什么反应和情绪?

身体有什么反应?是胸口发紧、太阳穴微微发热、眉头开始皱起?情绪有什么变化?是焦虑——觉得时间太紧不知道该从何入手,是不满——这么难的事情给到自己不公平有一点愤怒,还是恐惧——害怕把事情搞砸,别人会对自己有负面评价?

3. 识别自动思维

顺着情绪反应,我们也许可以抓出引起这些情绪的「自动思维」:

刚才我脑子里闪过什么念头?

比如

  • 这太难了
  • 我可能没办法做到
  • 如果我试了但是没有用怎么办?
  • 我很想拒绝但是担心拒绝会带来严重后果

当暂停成功后,识别出当下的想法,就容易产生 second thought。如果可以产生更多的想法,而且别急着站队,就可以让想法之间相互 pk,那些不那么合理的想法就会现出原形,让我们更容易做出恰当的评估。

比如说「这件事情太难,我做不了」,在这个节点,我们通过「冻结」时空,重新获得挑选解释的主动权。以前,我们可能会下意识地选择逃避,但是如果转念一想,意识到「这个项目是锻炼组织能力的好机会」,我们就可能更愿意接受挑战;如果想到「这个项目我一个人不行,但是如果 xx 能加入,我会更有信心」,我们就可能会开始考虑如何申请资源……

识别练习

当然,整个过程需要反复练习,毕竟我们对抗的是已经千百次滚过沙坑的「自动导航」思维小球。

怎样更好地练习呢?

1.提高情绪的分辨率

如果我们只能区分出「好」和「坏」情绪,情绪感知的分辨率过低,也就很难通过情绪觉察自己的状态,从而追溯出产生情绪的自动思维。

语言会限制思维。提高情绪分辨率的第一步,可以尝试扩充关于情绪的词汇和定义。

「心情词典」一书中介绍了 154 种情绪,例如:

A B C
ABHIMAN 由爱生恨 BAFFLEMENT 不知所措 CALM 冷静
ACEDIA 倦怠 BASOREXIA 亲吻渴望 CAREFREE 无忧无虑
AMAE 撒娇依赖 BEFUDOLEMENT 茫然 CHEERFULNESS 欢快
AMBIGUPHOBIA 非解释清楚不可 BEWILDERMENT 困惑 CHEESED 气恼
ANGER 愤怒 BOREDOM 厌倦 CLAUSTROPHOBIA 幽闭恐惧
ANTICIPATION 期待 BRABANT 作死 COLLYWOBBLES 肠胃焦虑
ANXIETY 焦虑 BROODINESS 求子心切 COMFORT 安慰
APATHY 冷漠 COMPASSION 同情
L’APPEL DU VIDE 虚空的呼唤 COMPERSION 多元之爱
AWUMBUK 人去心空 CONFIDENCE 自信

具体的情绪解读,可以翻一翻这本书。

当我们掌握更多细致描述情绪的词汇,对情绪的感知和识别能力也会得到提升。

2.将自动思维形象化

尝试给想要调整的自动思维塑造一个生动的形象,比如,纸老虎、聒噪的青蛙、严厉的老师、无脸人之类的,诀窍是选择那种看起来很强大,实际上容易怂的形象,嘿嘿嘿。。。每次识觉察到自动思维又在默默推动小球滚过沙池,我们就可以尝试跟这个形象开始对话。

经过一些练习,你也许会发现这个形象越来越具体,也就越容易被识别出来,自己就不容易受它所代表的自动思维所控制。

3.写情绪日记

很多时候,自动思维的惯性太大,不一定能够在发生的当下即时识别。于是有必要定期做一些回顾和反思。比如尝试写情绪日记。每天晚上花 5 分钟,想想过去的一天,自己经历了哪些情绪强烈的时刻?当时涌现了什么样的自动思维?下次再出现,如何更快识别出来?识别后如何应对?需要什么帮助和工具吗?……

我们也可以尝试将自己经常会出现的(负面)自动思维列一个清单,作为「信念税单」,每天检查一下,今天有没有为这些信念「交税」。

现在就开始切换自动导航模式的练习吧!

你有哪些常见的「自动导航思维」?识别它们的过程中,有什么感想和心得想跟大家分享?欢迎留言!

祝各位避税顺利!

kidult00 wechat
扫码关注 00 的公众号
支持原创,五毛钱不嫌少~